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Vitamina C
Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) necesaria para el crecimiento y desarrollo normales, ya que repara los tejidos en todas las partes del cuerpo, además de ayudar a la absorción de hierro y ser antioxidante.
La vitamina C no puede producirse en nuestro organismo por sí sola ni almacenarse en él, por lo que es necesaria la ingesta diaria de alimentos que contengan esta vitamina.
Se suele aconsejar tomar vitamina C en suplementos para combatir el resfriado común, aunque no se ha comprobado que sea eficaz. Sólo se ha comprobado que los individuos que toman esta vitamina habitualmente, cursan resfriados más cortos o leves.
¿Qué ocurre al tener déficit de vitamina C?
Aparecen los siguientes síntomas, entre otros:
- Anemia
- Debilitamiento del esmalte dental
- Sangrado e inflamación de encías
- Sangrado nasal
- Disminución de la capacidad para hacer frente a infecciones y de la velocidad de cicatrización de heridas
- Inflamación y dolor de articulaciones
Si el déficit es muy grave, puede aparecer escorbuto, el cual ocasiona debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.
Pero, ¿qué pasa si la vitamina C se consume en exceso?
Aunque no suele ocurrir, puede tener factores negativos, como malestar estomacal y diarrea.
Es importante en embarazadas, ya que un consumo en exceso de esta vitamina no es recomendable porque puede ocasionar después del parto una carencia de vitamina C en el bebé.
El consumo diario recomendado (CDR) para una persona depende de su edad, sexo, enfermedades y otros factores como el embarazo. El CDR para la vitamina C se muestra en la siguiente tabla:
| Individuo | CDR |
|---|---|
| Bebés | |
| 0 a 6 meses | 40 mg/día |
| 7 a 12 meses | 50 mg/día |
| Niños | |
| 1 a 3 años | 15 mg/día |
| 4 a 8 años | 25 mg/día |
| 9 a 13 años | 45 mg/día |
| Adolescentes | |
| Niñas de 14 a 18 años | 65 mg/día |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg/día |
| Adolescentes lactantes | 115 mg/día |
| Niños de 14 a 18 años | 75 mg/día |
| Adultos | |
| Hombres de 19 años o más | 90 mg/día |
| Mujeres de 19 años o más | 75 mg/día |
| Mujeres embarazadas | 85 mg/día |
| Mujeres lactantes | 120 mg/día |
Alimentos con vitamina C
Consultando la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), los 10 alimentos que tienen un mayor contenido en vitamina C (ordenados de mayor a menor) son:
- Guayaba
- Chile rojo
- Perejil
- Guayaba en almíbar
- Grosella negra
- Pimiento rojo
- Guindilla picante
- Chile verde
- Brécol
- Col de bruselas
En cuanto a la naranja, aporta 50 mg de vitamina C por cada 100 g de porción comestible, muy lejos de alimentos como la guayaba (273mg/100g) o el brécol (110mg/100g).
Cabe destacar que estos datos se corresponden a alimentos crudos y se dan por cada 100 g de porción comestible. Esto quiere decir que, al cocinar los alimentos, el contenido de vitamina C disminuirá.
Bibliografía
Vitamina C. (s. f.). Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU. Recuperado 30 de agosto de 2021, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
Escorbuto. (s. f.). Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU. Recuperado 30 de agosto de 2021, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000355.htm
Listado de alimentos en base a su contenido en vitamina C. (s. f.). Base de Datos BEDCA.
[…] El zumo de naranja contiene una serie de vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, B9, C y E. La que se encuentra en mayor proporción es la vitamina C, de la que hemos hablado en la entrada anterior. […]